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                              我們該如何做到健康飲食呢?

                              來源:http://www.tevienes.com/ 日期:2020-09-25
                                我們知道,健身鍛煉,我們不僅要身體上運動,還得有健康的飲食和規律的生活,那么怎么飲食才是健康的呢?
                                要注意看這四要素能量(卡路里)、蛋白質、碳水化合物、脂肪
                                1.能量(卡路里)
                                想要增肌減脂,你要了解:每天消耗的卡路里>攝入的卡路里(主要為食物攝入)=變瘦
                                大體上的熱量消耗:
                                運動前進食 → 運動 → 熱量被消耗;
                                運動 → 運動后進食 → 食物大部分被身體迅速消化吸收,其實收支基本上是均勻的。
                                所以飲食+運動瘦身法,要堅持,更要克制~
                                2.碳水化合物
                                碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都不應戒掉碳水化合物。
                                比較簡單的份分量為:每公斤體重4~7g碳水化合物。
                                讓你對碳水化合物的攝入更豐富,可以有這些變化:
                                谷類:小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、等;
                                薯類:紅薯、山藥、土豆等;
                                雜豆:紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等;
                                加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包等。
                                          灌湯包加盟
                                3.蛋白質
                                無論增肌或是減脂,蛋白質在餐單中占據一個非常重要的角色:
                                偏瘦的或大訓練量:可攝取多一點蛋白質:每公斤體重1.5~1.7g蛋白質,(至多不要超過2g);
                                偏肥的或小訓練量:可攝取少一點蛋白質:每公斤體重1.2~1.5g蛋白質。
                                健身期常見的蛋白質補充食物:
                                肉類:瘦肉塊,牛排,雞胸肉
                                魚肉:金槍魚,龍利魚等深海魚;
                                蛋類:雞蛋(蛋黃建議每天吃一個,至多兩個);
                                奶制品:牛奶,酸奶。
                                豆類:大豆、豆漿等。
                                4.脂肪
                                脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的20-25%,而在健身期好的進食低脂的天然食物,烹調方法盡量避免多油煎炸。
                                可以考慮這些脂肪攝入源:
                                橄欖油,魚油,黃油,堅果,亞麻籽。
                                健身期千萬別吃的食物
                                碳酸飲料:如果真的無法壓抑想喝的沖動,那氣泡水將會是個很不錯的替代方案。
                                重鹽食物:重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體,但它絕對會讓你水腫。
                                含糖飲料:它們所添加的高糖份對于注重體態的你就不甚理想咯!
                                灌裝果汁:罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質和維生素,因為在制作果汁的過程中,水果所含的礦物質和維生素都流失了,還會添加了糖和人工色素。這樣下來,喝罐裝果汁就會導致人體發胖。
                                巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高達18克,比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的面包。
                                香腸:每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克,而乳酪漢堡包只含脂肪13克,并且內夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉,營養更好。
                                在全民運動的時代,我現在也為社會運動精神傳播做貢獻,打造了一個健康打卡·運動聯盟的運動知識分享,監督社群。

                              我們該如何做到健康飲食呢?

                              來源:http://www.tevienes.com/ 日期:2020-09-25
                                我們知道,健身鍛煉,我們不僅要身體上運動,還得有健康的飲食和規律的生活,那么怎么飲食才是健康的呢?
                                要注意看這四要素能量(卡路里)、蛋白質、碳水化合物、脂肪
                                1.能量(卡路里)
                                想要增肌減脂,你要了解:每天消耗的卡路里>攝入的卡路里(主要為食物攝入)=變瘦
                                大體上的熱量消耗:
                                運動前進食 → 運動 → 熱量被消耗;
                                運動 → 運動后進食 → 食物大部分被身體迅速消化吸收,其實收支基本上是均勻的。
                                所以飲食+運動瘦身法,要堅持,更要克制~
                                2.碳水化合物
                                碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都不應戒掉碳水化合物。
                                比較簡單的份分量為:每公斤體重4~7g碳水化合物。
                                讓你對碳水化合物的攝入更豐富,可以有這些變化:
                                谷類:小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、等;
                                薯類:紅薯、山藥、土豆等;
                                雜豆:紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等;
                                加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包等。
                                          灌湯包加盟
                                3.蛋白質
                                無論增肌或是減脂,蛋白質在餐單中占據一個非常重要的角色:
                                偏瘦的或大訓練量:可攝取多一點蛋白質:每公斤體重1.5~1.7g蛋白質,(至多不要超過2g);
                                偏肥的或小訓練量:可攝取少一點蛋白質:每公斤體重1.2~1.5g蛋白質。
                                健身期常見的蛋白質補充食物:
                                肉類:瘦肉塊,牛排,雞胸肉
                                魚肉:金槍魚,龍利魚等深海魚;
                                蛋類:雞蛋(蛋黃建議每天吃一個,至多兩個);
                                奶制品:牛奶,酸奶。
                                豆類:大豆、豆漿等。
                                4.脂肪
                                脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的20-25%,而在健身期好的進食低脂的天然食物,烹調方法盡量避免多油煎炸。
                                可以考慮這些脂肪攝入源:
                                橄欖油,魚油,黃油,堅果,亞麻籽。
                                健身期千萬別吃的食物
                                碳酸飲料:如果真的無法壓抑想喝的沖動,那氣泡水將會是個很不錯的替代方案。
                                重鹽食物:重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體,但它絕對會讓你水腫。
                                含糖飲料:它們所添加的高糖份對于注重體態的你就不甚理想咯!
                                灌裝果汁:罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質和維生素,因為在制作果汁的過程中,水果所含的礦物質和維生素都流失了,還會添加了糖和人工色素。這樣下來,喝罐裝果汁就會導致人體發胖。
                                巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高達18克,比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的面包。
                                香腸:每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克,而乳酪漢堡包只含脂肪13克,并且內夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉,營養更好。
                                在全民運動的時代,我現在也為社會運動精神傳播做貢獻,打造了一個健康打卡·運動聯盟的運動知識分享,監督社群。